Superövningen för baksida lår/rumpa

Detta en ny favoritövning för mig, raka marklyft med kettlebells! Jag provade denna övning i mitt förra benpass och körde den även i dagens benpass. Riktigt grym för baksida lår och rumpa.
 
Gör såhär: Greppa två stycken kettlebells med en lämplig vikt för just dig, luta dig sedan framåt så långt du kan, din rygg ska fortfarande behålla sin neutrala position och du ska inte böja för mycket på benen. Bara en svag vinkel i knäet. När du kommer upp i startpostionen igen ska du se till att spänna rumpan. 
 
Jag själv har ingen superbra teknik än så länge och det finns säkert mycket, mycket jag kan förbättra. Men tycker det är en riktigt bra övning hur som helst, men än så länge kör jag inte med så höga vikter utan vill gärna träna in tekniken först! Men testa gärna, går även bra att utföra övningen med hantlar. 
 
Första skoldagen på flera veckor är nu avklarad och gick fortfare än väntat, har haft bakprov i hemkunskap dessutom vilket gick bra tror jag. Blev ju som sagt ett benpass direkt efter skolan, blev ett svettigt och härligt pass :D Väl hemma blev det lite gomiddag med lax o grejer och efter det har jag pluggat lite... Nu ska jag läsa lite bloggar, fixa en kopp te och så hörs vi imorrn! ♥
 
 

Mage&Axlar

Hej på er!
 
Igårkväll blev det ju som sagt mellomys och måste säga att jag blev riktigt glad när Måns vann! Tyckte helt klart att det var den låten som var mest värd att vinna eftersom den hade ett bra budskap, det var en väldigt häftig show och texten sätter sig lätt på hjärnan haha :) Så jag tyckte absolut att Måns var en värdig vinnare!
 
Idag efter en söndagsfrulle så drog jag in till gymmet för ett pass som jag var så gryyymt taggad på. Jag har redan kört igenom alla muskelgrupper jag vill denna veckan så därför valde jag att köra ett pass för mage och axlar, eftersom det är sååå himla kul att träna just dessa muskelgrupper. Magen är sällan jag tränar på gymmet, tycker det går så bra att träna mage hemma. Men det är ju sjukt kul på gymmet så kommer från och med nu börja slänga in något extrapass för magen då och då. Och slog personligt rekord i militärpress för axlar!! 20 kg lyckades jag pressa upp idag, hela 5x2 gånger dessutom. 
 
Uppvärmning: 20 min promenad från bussen till gymmet
 
Sidolyft med kettlebell: 16 kg 10x3/sida
 
Svårt att visa på bild, men starta med att stå vanligt med en kettlebell i ena handen. Luta dig sedan åt sidan lite som jag gör på bilden, och dra dig själv uppåt igen med hjälp av de sneda magmusklerna. Kass bild och jag vet att jag lutar mig framåt för mycket på bilden men svårt utan spegel haha... ;)
Pull ups: 2x3
Cable crunches: 54 kg 10x5
Baksida axlar i cable: 27 kg 10x4 (Också pb tror jag faktiskt haha)
Inåt rotationer i cable: 9 kg 10x3/sida
Militärpress:
15 kg 10x1
17,5 kg 7-10x3
20 kg 5x2 (PB)
Hängande benlyft i ställning: 10x4
Sidolyft med hantel: 6 kg i varje hand 10x4
''Indrag'' med pilatesboll: 10x4
Ab wheel: 5x2 (Första gången jag testade denna övning och verkligen inte sista, gryyymt jobbig övning asså)
Russian twist: 5 kg medicinboll 20x(?)
 
Avslut: 4 st tabataintervaller på motionscykel, hann inte flera
 
Söndagsflex hehe. 
 

Q/A: Vad händer ifall man inte låter musklerna vila tillräckligt?

Q: Vad händer ifall man inte låter musklerna vila tillräckligt?
 
A: Att låta musklerna vila ordentligt mellan varje pass är väldigt viktigt, tyvärr är det långt ifrån alla som gör det. För det första: När du tränar bryter du ner musklerna, det är inte förrän under vila som musklerna reparerar sig och byggs upp. Med rätt sorts mat också såklart. Så därför är det viktigt att inte köra samma muskelgrupp två dagar i rad, för du bryter bara ned musklerna då. Du blir varken starkare eller ökar i muskelmassa utan bryter bara ner kroppen, och det låter ju inte så himla bra! Kroppen behöver vila, ju hårdare dina pass är ju mer vila också. Och ibland kan kroppen behöva någon dag med vila helt och hållet, inte bara att låta en muskelgrupp vila utan hela kroppen. Dessutom riskerar du att bli sjuk när kroppen inte får vila tillräckligt.
 
Så alltså: Det är mycket viktigt att låta musklerna få vila mellan varje pass för att inte bryta ned musklerna och ibland krävs vilodag för hela kroppen för att reparera kroppen. För antagligen är inte ditt mål med träningen att bli svagare, få kroppen att må dåligt och kanske t.o.m. bli sjuk?
 
Så träna hårt men var inte rädd för vila :)
Många tänker bara på att få i sig något direkt efter träningen, men minst lika viktigt är det att äta bra mat resten av dygnet! Mycket protein, bra kolhydrater och rätt sorts fett är vad jag förespråkar för att ge musklerna vad de behöver :) 

Vad är ''cardio''?

Q: ''vad är cardio? :)''
 
Svar: Cardio är ett annat ord för kondition! Jag brukar använda det ordet i skrift oftast eftersom jag är van vid att höra det ordet. Jag följer så himla många träningskonton på instagram samt träningsbloggar och väldigt många inom denna träningsvärld brukar använda ordet cardio istället så därför har jag också börjat kalla kondition för ''cardio'' haha :)
 


Proteinbars

''Fråga: Vilka proteinbar föredrar du? Och när äter du dom: Frukost? Före gym? Eller typ efter gym?''
 

Min absoluta favoritbar är helt klart questbars, dessa har ett högt proteininnehåll, är sockerfria, hög fiberhalt, många innehåller enbart naturliga sötningsmedel (tyvärr inte alla men det står oftast på framasidan om de är fria från onaturliga sötningsmedel) och så smakar de gott enligt mig! De har en fudgeliknande konsistens och finns i många, många smaker. Jag har dock inte testat alla såklart men mina favoritsmaker är white chocolate raspberry och cookies and cream. Varför jag väljer just questbars är för att de är mycket bättre än många andra som innehåller en massa socker (vissa mer än godis) och transfetter osv. Som godis fast med lite mer protein i! Såklart funkar det ibland, men försöker undvika de. Dock är det bästa alternativet att göra egna proteinbars såklart! Finns många recept på det om du bara söker på google. Men kan dock vara lite svårt att få till en riktigt proteinrik bar utan att använda proteinpulver, tyvärr. 
 
Questbars är tyvärr väldigt dyra, 29:- per bar vilket min plånbok inte riktigt tillåter för varje träningspass hehe. Men händer någon gång ibland att jag köper en questbar och då äter jag de endast efter ett träningspass. Dock kan man beställa ett helt paket på nätet om man vill och då blir konstnaden genast mindre per bar. Men det blir tyvärr aldrig superbilligt, iaf om man jämför med t.ex. proteinpulver som kan i vissa fall kosta endast 3 kronor per portion! Jag använder mig dock inte av proteinpulver just nu. 
 
Men en sammanfattning av allt: Min favobar är questbars eftersom de är bättre än de flesta proteinbarsen. Och när jag väl köper de föredrar jag att äta en efter ett träningspass. 
Min absoluta favoritsmak, tyvärr innehåller just denna syntetiska sötningsmedel men någon gång ibland gör ju inte någon stor skillnad :)

Power

Alltså åhhh, så otroligt megaglad så det är ju inte riktigt klokt. Äntligen är jag tillbaka på gymmet igen!! Så glaaaad. Körde rygg och axlar idag. Och vet ni vad? Trodde ju att jag hade blivit svagare under dessa tre veckor utan gym men nej nej, fick personligt rekord i pull-ups! Har förr bara klarat en men det har vart nära att jag klarat två, men idag satt den där andra också, lyckades alltså göra två pull-ups hihi. Dock gick det bara en gång men nu gäller det bara att öva, öva, öva! Längtar redan tills morgondagens gympass hihi♥ Fotade även lite på gymmet under tiden jag tränade, är det något ni tycker att jag ska fortsätta med? Svårt när man inte har någon som kan hjälpa till men om man vill så går det! Inte någon bra kvalité tyvärr.

Uppvärmning: Pull-ups
 
Militärpress:
12,5 kg 13x1
15 kg 7-10x4
17,5 kg 3-4x4
Stångrodd:
22 kg 10x5 (varvade mellan smalt och brett grepp)
Axellyft åt sidan: 
5 kg i varje hand 10x4
Hantelrodd:
10 kg 10x3/sida
Baksida axlar i cable:
23 kg 10x4
Stående rodd i cable:
20 kg 10x4
Sittande latsdrag i cable:
16-18 kg/sida 10x4
Inåt rotationer:
7 kg 10x3/sida
Stående latsdrag i cable:
? kg 10x4
 
DENNA övning ?x?
 
Avslut: Tabataintervaller på spinningcykel+ stretch
 
Totalt 1,5h på gymmet. 
 
Militärpress. Favoövningen för axlar, helt klart. Grym övning! 
Och favoövningen för rygg: Stångrodd! En av de få övningarna jag faktiskt får kontakt med ryggen och inte en massa andra muskler som blandas in. 

Att lägga upp ett pass

Idag tänkte jag ge lite tips på hur man kan lägga upp ett pass om man ska gymma. Första gångerna är det såklart allra svårast men jag skulle råda alla att första gången gå dit, se er omkring och bara gå runt och testa lite maskiner och ev. fria vikter osv. Att först lära känna gymmet. Men annars är det en bra idé att planera lite innan, bestäm dig för vilken/vilka muskler du ska träna, leta upp lite övningar på google t.ex. och skriv ner passet i förväg! I mobilen, på ett papper eller hur du nu vill göra. Men hur ska man då lägga upp passet? Ja det kan vara bra att veta vad set och reps är för något innan. 
 
Reps är en förkortning av repetitioner, alltså antal gånger du utför övningen. T.ex. om du gör tio stycken knäböj, har du gjort tio reps. Ett set är en omgång av en övning, alltså om du gör tio knäböj har du kört ett set av knäböj. Om du gör 10 knäböj x2 har du kört två set osv...
 
Jag brukar oftast köra varje övning 10x4. Alltså att jag utför övningen 10 gånger, sedan vilar jag ett litet tag innan jag gör 10 reps tre gånger till, med en liten vila mellan. Men antal reps och set kan variera. Ett tips om man vill trötta ut musklerna snabbt är att köra dropset. Då börjar du med en hög vikt, gör så många reps du bara orkar, sedan sänker du vikten och utan vila kör så många reps du kan igen. Sedan kan man droppa vikten hur långt man vill :) GRYMT jobbigt!
 
Så hur länge man ska hålla på med varje övning är olika från gång till gång, vissa personer kan ju stå och nöta en och samma övning ett helt pass! Medan vissa kan köra hur många övningar som helst. Jag själv föredrar att köra ungefär 3-5 övningar för varje muskelgrupp, ibland mer och ibland mindre. Så man får själv välja hur länge man ska utföra en övning. 
 
Hoppas ni fick lite tips! 
 add a caption
Bild från weheartit. 
 

Dela upp muskelgrupperna i olika pass

Nu har jag skapat en ny kategori här på bloggen, nämligen: ''Gym: Tips&Sånt''. Denna kategori är önskad av läsare och jag tyckte verkligen det var en utmärkt idé! I denna kategori kommer jag tipsa om saker man kan tänka på när man ska träna på ett gym. Jag själv har ju bara gymmat sedan augusti 2014 men trivs som fisken i vattnet på gymmet. Så kommer utgå från mig själv och ge er tips på hur man skulle kunna tänka!
 
Så, första frågan. Ska man fokusera på en speciell kroppsdel för varje pass?
 
Det beror helt klart på hur många gånger i veckan du hade tänkt gymma! Om du bara gymmar 1-2 gånger i veckan så gå det bra att köra hela kroppen på en gång, sålänge kroppen får vila mellan varje gång. Men jag själv skulle rekommendera att dela upp kroppen i olika pass. I alla fall om man tränar ofta för annars får inte musklerna vila ordentligt mellan varje gång. Dessutom får du mer tid åt varje muskel ju mer du delar upp passen. Såhär skulle några split kunna se ut:
 
2 dagars-split:
Pass 1: Överkropp
Pass 2: Underkropp
 
3 dagars-split:
Pass 1: Mage, bröst och rygg
Pass 2. Axlar, biceps och triceps
Pass 3: Ben och rumpa
 
4 dagars-split:
Pass 1: Mage och axlar
Pass 2: Biceps och triceps
Pass 3: Bröst och rygg
Pass 5: Ben och rumpa
 
5 dagars-split:
Pass 1: Biceps och triceps
Pass 2: Rygg
Pass 3: Mage 
Pass 4: Ben och rumpa
Pass 5: Bröst och axlar
 
Och om man kör fler än 5 dagar i veckan så får man fortsätta dela upp, eller köra någon muskelgrupper flera gånger om man vill. Och om man vill köra cardio också kan man ju slänga in det lite här och var, detta var ju bara exempel på hur det skulle kunna se ut! Sålänge man ser till att alla muskler får vila minst 48h mellan varje pass :) Hoppas det hjälpte lite!
 
Om ni har fler tips på vad jag ska skriva om i denna kategori, skriv i kommentarerna! 
 
 

Nyare inlägg